我的训练主页
这一周的节奏
周一至周日 · 点日期查看记录
按计划每周次数，仅计完整结束的力量训练；不要求连续每天练。
下一步，按自己的节奏
最近的运动
继续记录与恢复
保持完整每日体重
按自己的节奏记录。尽量在相近时间、相近条件下称重，看长期变化。
最近12次每日实测记录 · 横轴按实际日期间隔；未记录的日期不补值。
查看每日记录与修改
同一天保留一个体重，保存会更新当天记录。与“每周反馈”的体重／周均值分开保存，避免混用。
我的个人资料
昵称和目标随 JSON 完整备份一起保存。当前是本地个人资料，尚未创建在线账号。
我的设备与数据
尚未连接云端目前记录只在这个浏览器。其他设备打开同一个网址时，不会自动获得本机记录。
多人版将为每个人提供独立账号、个人主页和私有记录。同一个人在手机和电脑登录自己的账号即可同步；不同用户的记录互相不可见。当前尚未接入账号和云端同步。
登录和跨设备同步尚未接入；请定期导出 JSON 备份。
把每一次运动，
留在自己的日历里。
力量、有氧和生活里的每一次活动，都能认真记录。慢慢练，慢慢看见变化。
这周，按顺序练
三分化是三类训练，不是必须每周六练。
四周怎么推进
学会调器械，找到起点
肩臂、背训和臀腿按各自模板安排，可省略核心或可选动作。重量从轻开始，每组约留4次余力。核心只练低负荷控制。
重复动作，稳定表现
动作与组数保持一致，约留3次余力；记录训练后和次日腰腿反应，先让每次动作更一致。
先加次数，再小幅加重
恢复与腰部反应稳定时再进阶，不自动增加组数。连续两次达到次数上限且仍有余力，再加最小档重量；臀腿每次只改变一个因素。
怎样算练得合适
余力：做完一组后，估计还能以同样规范的动作完成几次。前两周保留约3–4次；不需要练到力竭。
休息：胸推、下拉、划船约2–3分钟；孤立动作约1–2分钟。呼吸和动作控制恢复后再做下一组。
工作组：表里的组数是正式训练组，热身组另算。不用为练满两小时额外堆动作。
进步：同样动作更稳定、同样重量多做几次、恢复更好，都算进步；酸痛程度不是效果评分。
四周执行进度
仅统计你主动标记“完成”的训练；草稿和提前结束不计入。
我的训练模板
肩臂日／臀腿日／背训日。模板保存动作和组数，开始新训练时重量、次数与完成勾选重新留空。
内置模板是可调整的起步安排；自建模板独立保存。同一天可以新建多次力量训练，各自记录。
推日 · 胸肩与三头
重量单位为公斤；哑铃记录单只重量，器械记录标示重量。双侧动作的次数按单侧记录。余力填0–10，也可以留空。不同器械的重量不直接比较。
增加 / 省略只改变本次训练。选择“自由力量训练”可从空白开始；同一天可新开多次力量训练，月历分别计次。切换日期和类型用于查看相应记录，不会移动旧记录。
训练结束后，再看恢复
记录即时与次日反应，比只看酸不酸更有用。
修改会自动保存；“完成”由你确认，不要求把所有动作做满。出现症状时不靠硬做完成打卡。
动作学习
先认识动作，再加重量
第一次使用器械，请工作人员示范调节与起始姿势。展开“动态图解”可播放动作、暂停或分步查看；示意用于理解运动方向，不能替代现场技术指导。
建立自己的动作库
保存动作后，可在“本次训练”加入当前训练，也可选择“自由力量训练”从空白开始。
臀腿的下一步，确认耐受后再选
腿举与臀桥是后续候选，不是腰突病史者的通用安全动作。负重深蹲、硬拉和保加利亚分腿蹲暂不列为必做，之后按技术与身体反应再决定。
腿举：从器械调节和可控幅度开始
先请工作人员帮助调座椅；脚掌稳定，膝盖沿脚尖方向运动。下降到骨盆仍能贴住靠垫的位置，不追求深度。坐姿或下降幅度诱发症状时，暂停该动作。
臀桥／臀推：先看能否控制腰部
若经评估适合，可先尝试短幅度徒手臀桥；顶端收紧臀部，避免通过腰部后仰抬高身体。动作与训练后反应都稳定，再考虑更大幅度或负荷；首周不急着做负重臀推。
饮食与恢复
先补齐三餐，再谈精细计算
健康成人力量训练期间，每天每公斤体重约1.4–2.0克蛋白质可作参考，优先通过正常饮食获得。
早餐：开始一天的安排前
主食＋蛋白质来源。例：面包／燕麦＋鸡蛋＋牛奶或豆浆。提前备好，比忙到中午再补更容易执行。
午晚餐：食堂也能完成
每餐有米饭／面食、鱼肉蛋豆类和蔬菜。尽量让每餐提供约20–25克蛋白质，其余通过加餐补足。
加餐：忙时与训练前后
牛奶＋面包、酸奶＋燕麦，或鸡蛋＋主食。先补漏餐；三餐稳定后，视体重趋势和恢复增加一份加餐。
- 训练前1–2小时可以吃易消化的主食与少量蛋白质；如果刚吃过正餐，不必额外加一餐。
- 训练后在方便的时候吃正常餐或加餐，无需抢在固定的几分钟内喝蛋白粉。
- 保留主食和适量脂肪；蛋白粉只在日常食物不方便补足时作为可选工具。
- 不要把报告中的“身体蛋白质重量”理解为每天吃进去的蛋白质，也不要根据一次体测给自己设定热量上限。
看两三周的趋势
- 愿意称重的话，每周选2–3个早晨，在相近条件下测量，比较平均趋势；也可只记录每周一次。
- 不从某一天的体重增加推断“长脂肪”。短期变化也可能来自水分、食物和月经周期。
- 若连续2–3周体重不增、力量无进步或恢复欠佳，先检查漏餐与睡眠，再考虑增加加餐。
- 腰围可每月在同样位置测一次；体脂不需要每天测。若持续疲劳、头晕、月经变化或近期掉体重，安排医疗或营养专业评估。
给日常安排留余地
- 尽量保持7–9小时睡眠；熬夜后的训练可以缩短或顺延。
- 久坐期间定时起身，做舒适步行；不需要为“抵消增重”额外增加有氧。
- 漏练时按肩臂→臀腿→背训顺延，不在同一天补两节课。日历是参考，实际记录按真实日期填写。
- 腹部目前先练控制与耐受，不默认负重卷腹、举腿或扭转训练；这不是对这些动作的永久禁令。
这周的三个小约定
一周结束时回看即可，不需要每天打分。
每一次运动，都有迹可循
点击日期，回看当天训练，也可以补记一场运动。
力量训练已完成至少一组，并标记“完成”或“提前结束”后计入；有氧 / 其他在保存后计入。一天多条记录分别计次；训练计划不算实际出勤。未来日期不计入。
本月训练复盘
按确认结束的训练分类，不把力量训练时间自动当作有氧时长。
继续看进步：动作表现与体重趋势
动作表现
已完成组的最高重量 / 次数，最多最近12次。
体重趋势
运动，不止在器械区
爬坡、楼梯、步行、骑车，也值得认真记录。
记录一次运动
每次保存新增一条记录；编辑已有记录时会更新原记录。
最近的有氧与其他运动
可以补记、修改，同一天也可以记录多次。
从一块肌肉，认识一个动作
点击人体区域，查看作用、相关训练和专业资料。身体是协同工作的，不是孤立的色块。
肌群导航
可交互的区域示意，非精确解剖图谱；深层肌肉和完整肌束不在表面图中呈现。
健身知识，也要知道适用边界
中文内容为阅读原文后的归纳；知识库提供训练候选，不判断你的诊断或替代个人康复方案。
专业来源与更新
每次点击即时匹配本页已核验资料，离线可读；不是每次点击实时联网搜索。需要更新时，把想了解的肌群或动作发给 Codex，可重新核对原文后更新此文件。打开下方原文需联网。
NHS 为一般健康指导；AAOS 条目来自康复与维护性训练资料，原文建议在医生或治疗师指导下使用。本页没有照搬其负重、组数或每周频次作为你的增肌处方。
肌群图来源与许可
人体区域形状改编自 react-body-highlighter，MIT License，Copyright (c) 2020 GV79。颜色、中文分组和交互由本页补充；该绘图项目不是医学证据来源。
MIT License Copyright (c) 2020 GV79 Permission is hereby granted, free of charge, to any person obtaining a copy of this software and associated documentation files (the "Software"), to deal in the Software without restriction, including without limitation the rights to use, copy, modify, merge, publish, distribute, sublicense, and/or sell copies of the Software, and to permit persons to whom the Software is furnished to do so, subject to the following conditions: The above copyright notice and this permission notice shall be included in all copies or substantial portions of the Software. THE SOFTWARE IS PROVIDED "AS IS", WITHOUT WARRANTY OF ANY KIND, EXPRESS OR IMPLIED, INCLUDING BUT NOT LIMITED TO THE WARRANTIES OF MERCHANTABILITY, FITNESS FOR A PARTICULAR PURPOSE AND NONINFRINGEMENT. IN NO EVENT SHALL THE AUTHORS OR COPYRIGHT HOLDERS BE LIABLE FOR ANY CLAIM, DAMAGES OR OTHER LIABILITY, WHETHER IN AN ACTION OF CONTRACT, TORT OR OTHERWISE, ARISING FROM, OUT OF OR IN CONNECTION WITH THE SOFTWARE OR THE USE OR OTHER DEALINGS IN THE SOFTWARE.
训练记录
训练记录
每次练完记几项，下次就有参照。点击“继续记录”可补充次日反应。
每周反馈
体重是可选项。记录力量、食欲、睡眠与月经变化，同样有价值。
回收站
删除的力量和有氧记录可在此恢复，不计入月历；完整备份也包含回收站。
把记录留好
记录只保存在当前浏览器，不上传，换设备不会自动同步；浏览器清理数据、隐私模式或本地文件存储限制可能使记录无法保留。页面会显示保存状态，建议定期导出备份。
兼容旧版备份。完整备份包含力量、有氧、自定义动作、训练模板、器械配置、知识收藏、个人资料、每日体重、身体反馈和回收站；CSV 表格用于查看，JSON 用于恢复。导入前会校验，并需确认替换。